33. Ракушка с выпрямлением ноги
Это упражнение пилатеса с весом собственного тела сочетает движение «Ракушка» с выпрямлением ноги. Оно задействует ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро, увеличивая амплитуду движения и вовлечение мышц.
Техника выполнения
- Лягте на бок, расположите бёдра одно над другим и согните колени под углом 45 градусов.
- Раскройте верхнее колено вверх, как ракушку, вращая бедро в тазобедренном суставе.
- В верхней точке выпрямите верхнюю ногу.
- Снова согните колено и опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем поменяйте сторону.
На что обратить внимание
- Разводите верхнее колено за счёт вращения в тазобедренном суставе.
- Выпрямляйте верхнюю ногу в верхней точке раскрытия ракушки.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Мышцы, отводящие бедро, косые мышцы живота
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний