44. Подъём ноги на боку с неподвижным тазом
Базовое упражнение пилатеса с весом собственного тела, направленное на отводящие мышцы бедра. Выполняется лёжа на боку, укрепляет боковую поверхность бёдер и поддерживает выравнивание нижней части тела.
Техника выполнения
- Лягте на бок, выпрямите тело в одну линию и сложите ноги одна на другую.
- Поставьте нижнюю руку на коврик для опоры, а голову положите на руку.
- Сохраняйте бёдра одно над другим и напрягите мышцы кора.
- Медленно поднимите верхнюю ногу настолько высоко, насколько комфортно, не разворачивая таз.
- Под контролем опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное число раз, затем смените сторону.
На что обратить внимание
- Не разворачивайте таз во время подъёма верхней ноги.
- Сохраняйте стабильность таза и включайте мышцы кора.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Отводящие мышцы бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, косые мышцы живота
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный