43. Одновременный подъём двух ног на боку
Подъём двух ног лёжа на боку — упражнение пилатеса с весом собственного тела, направленное на отводящие мышцы бедра и косые мышцы живота. Одновременный подъём обеих ног сильнее нагружает боковую поверхность бедра и мышцы кора по сравнению с вариантами с подъёмом одной ноги.
Техника выполнения
- Лягте на бок, выпрямите тело в одну линию и положите ноги одну на другую.
- Поставьте нижнюю руку на коврик для устойчивости, а голову положите на руку.
- Напрягите мышцы кора и держите таз ровно.
- Одновременно поднимите обе ноги над ковриком на комфортную высоту.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите ноги.
- Повторите нужное число раз, затем выполните упражнение на другую сторону.
На что обратить внимание
- Сохраняйте таз ровным и удерживайте корпус в прямой линии.
- Поднимайте ноги только на комфортную высоту и опускайте их подконтрольно.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Отводящие мышцы бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний