6. Ягодичный мост
Ягодичный мост — базовое упражнение пилатеса с весом собственного тела, направленное на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Оно укрепляет заднюю мышечную цепь, развивает подвижность позвоночника и стабильность мышц кора.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине таза.
- Напрягите мышцы кора и мягко прижмите поясницу к коврику.
- На выдохе поднимайте позвоночник с коврика позвонок за позвонком, начиная с копчика.
- Продолжайте подъём, пока таз не окажется полностью поднят, а тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Медленно опуститесь, последовательно укладывая позвоночник на коврик, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Выполняйте подъём с последовательной артикуляцией позвоночника, начиная с копчика.
- В верхней точке сохраняйте прямую линию от плеч до колен.
Характеристики
- Зона: Разминка
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы живота, мышцы поясницы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный