24. Подъём и опускание ног
Упражнение пилатеса с собственным весом для мышц живота. Подъём и опускание обеих ног из положения лёжа требует глубокого включения мышц кора и стабильности позвоночника для контролируемого выполнения.
Техника выполнения
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите обе ноги до угла 90 градусов прямо над тазобедренными суставами.
- Включите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
- Медленно опустите обе ноги к коврику, не позволяя пояснице прогибаться.
- Поднимите ноги обратно в вертикальное положение.
- Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Сохраняйте стабильность позвоночника и не допускайте прогиба поясницы.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, ягодичные мышцы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний