20. Двойное опускание прямых ног
Упражнение пилатеса с весом собственного тела для задней поверхности бёдер и мышц живота. Одновременное опускание и подъём прямых ног в положении с поднятым корпусом развивает контроль мышц кора и гибкость задней поверхности бёдер.
Техника выполнения
- Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90 градусов.
- Поднимите голову и плечи над ковриком, разместите руки за головой.
- Напрягите мышцы кора и медленно, контролируя движение, опускайте обе ноги к коврику.
- Остановитесь, когда поясница начнёт отрываться от коврика, затем поднимите обе ноги обратно в вертикальное положение.
- Повторите нужное число раз, сохраняя таз стабильным.
На что обратить внимание
- Сохраняйте таз стабильным на протяжении всего упражнения.
- Не опускайте ноги ниже точки, в которой поясница начинает отрываться от коврика.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Мышцы живота, сгибатели бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний