57. Обратная планка
Обратная планка — упражнение с весом собственного тела для мышц брюшного пресса и ягодиц. Оно задействует заднюю цепь и стабилизаторы корпуса, помогая сохранять правильное положение тела.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, вытяните ноги и поставьте ладони за тазом, направив пальцы вперёд.
- Напрягите мышцы корпуса и надавите ладонями и пятками на коврик.
- Поднимите таз над ковриком, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте положение, сохраняя таз поднятым и ягодицы напряжёнными.
- Под контролем опустите таз на коврик.
- Повторите нужное число раз или удерживайте положение нужное время.
На что обратить внимание
- Сохраняйте ягодицы в напряжении и поддерживайте правильное положение тела за счёт мышц задней цепи и стабилизаторов корпуса.
Характеристики
- Зона: Руки, плечи и грудь
- Основная мышца: Мышцы брюшного пресса
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса, трёхглавая мышца плеча
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний