34. Ракушка
Ракушка — базовое упражнение пилатеса с весом собственного тела, направленное на ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра. Оно развивает стабильность тазобедренного сустава и укрепляет боковые отделы ягодичных мышц.
Техника выполнения
- Лягте на бок, согните колени под углом 45 градусов и сложите стопы одну на другую.
- Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено настолько, насколько комфортно.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено в исходное положение.
- Повторите нужное число раз.
- Поменяйте сторону и повторите упражнение.
На что обратить внимание
- Не допускайте перекатывания таза при подъёме колена.
- Поднимайте колено только до комфортного положения.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Отводящие мышцы бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный