32. Ракушка с поднятыми стопами — пилатес для ягодиц
Ракушка с поднятыми ногами — упражнение пилатеса с весом собственного тела для ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Поднятые стопы увеличивают нагрузку на боковую поверхность бедра и косые мышцы живота, которые стабилизируют положение тела.
Техника выполнения
- Лягте на бок, согните тазобедренные и коленные суставы под углом 45°, стопы сложите одна на другую.
- Поднимите обе стопы над ковриком, удерживая их вместе и на уровне бёдер.
- Не опуская стопы, раскройте верхнее колено, затем выпрямите верхнюю ногу вверх.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ногу.
- Повторите нужное число раз, затем выполните упражнение на другую сторону.
На что обратить внимание
- Удерживайте стопы поднятыми и не допускайте их расхождения при раскрытии колена.
- Выпрямляйте верхнюю ногу плавно, без рывков и раскачивания корпуса.
Характеристики
- Зона: Ягодицы и бёдра
- Основная мышца: Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы: Отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний