18. Перекат с открытыми ногами
Перекат с открытыми ногами — упражнение пилатеса с весом собственного тела, направленное на мышцы поясницы и живота. Оно включает перекаты вдоль позвоночника, развивает массаж позвоночника, контроль мышц кора и гибкость задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, согните колени и поднимите стопы от пола.
- Возьмитесь за лодыжки, выпрямите ноги в форме широкой буквы V и удерживайте равновесие на седалищных костях.
- Напрягите мышцы кора и слегка округлите поясницу.
- На вдохе перекатитесь назад, переходя на верхнюю часть спины и сохраняя V-образное положение ног.
- На выдохе перекатитесь вперёд, вернувшись в положение с сохранением равновесия.
- Повторите нужное число раз.
На что обратить внимание
- Сохраняйте широкую V-образную форму ног во время перекатов.
- Контролируйте движение корпуса, удерживая баланс на седалищных костях.
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы поясницы
- Дополнительные мышцы: Мышцы живота, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний