59. Поза лодки с руками вперёд (Навасана)
Поза лодки с вытянутыми вперёд руками — балансирующая асана, которая интенсивно задействует мышцы живота и сгибатели бедра. Она выполняется с опорой на седалищные кости и направлена на укрепление корпуса и развитие устойчивости.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик.
- Немного отклонитесь назад и поднимите обе стопы от пола, удерживая равновесие на седалищных костях.
- Выпрямите ноги под углом 45 градусов и вытяните обе руки вперёд параллельно полу.
- Сохраняйте корпус напряжённым и дышите ровно.
- Удерживайте позу 20–30 секунд, затем опустите ноги и отдохните.
На что обратить внимание
- Сохраняйте длинное положение позвоночника и раскрытую грудную клетку, удерживая равновесие на седалищных костях.
Характеристики
- Зона: Планки и укрепление корпуса
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, четырёхглавые мышцы бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Средний