53. Поза Ханумана (Хануманасана)
Поза Ханумана, или продольный шпагат, — продвинутая поза йоги. Она глубоко растягивает сгибатели бедра задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги, требуя исключительной гибкости тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер.
Техника выполнения
- Начните с низкого выпада: выставьте правую стопу вперёд, а левое колено поставьте на коврик.
- Одновременно начните скользить правой стопой вперёд, а левым коленом — назад.
- Опускайте таз к полу, постепенно выпрямляя обе ноги в продольный шпагат.
- Сохраняйте таз выровненным и корпус вертикальным, опираясь руками о пол.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, глубоко дышите, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в выпад, чтобы выйти из позы.
На что обратить внимание
- Сохраняйте таз выровненным, а корпус — вертикальным.
- Используйте руки на полу для опоры.
Характеристики
- Зона: Раскрытие таза и сидячие позы
- Основная мышца: Сгибатели бедра
- Дополнительные мышцы: Задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, четырёхглавая мышца бедра
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Продвинутый