52. Наклон сидя в положении «четвёрки»
Это вариант наклона вперёд сидя с ногой в положении «четвёрки», который растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу. Наклон усиливает растяжение при наружном вращении бедра по сравнению с вариантом лёжа на спине.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
- Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена.
- Согните правую стопу.
- Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, опуская туловище к обеим ногам до ощущения глубокого растяжения в правой ягодице.
- Удерживайте растяжение 30–60 секунд, глубоко дыша в область тазобедренного сустава. Медленно вернитесь в положение сидя и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание
- Сохраняйте правую стопу согнутой, чтобы защитить коленный сустав.
- Почувствуйте глубокое растяжение в правой ягодице и направляйте дыхание в область тазобедренного сустава.
Характеристики
- Зона: Раскрытие таза и сидячие позы
- Основная мышца: Ягодичные мышцы и грушевидная мышца
- Дополнительные мышцы: Сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный