50. Поза гирлянды (Маласана)
Маласана — глубокий присед с широкой постановкой ног и ладонями, сложенными у груди. Поза задействует сгибатели бедра и паховую область, растягивая поясницу и голеностопы; также работают ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Техника выполнения
- Встаньте, расставив ноги чуть шире бёдер, и разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
- Согните колени и опуститесь в глубокий присед, направляя таз к полу.
- Соедините ладони у груди и прижмите локти к внутренней стороне коленей.
- Вытяните позвоночник и приподнимите грудь; локтями мягко разводите колени в стороны.
- Удерживайте позу 30–60 секунд, затем оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в положение стоя.
На что обратить внимание
- Мягко разводите колени локтями, не давите резко.
- Сохраняйте позвоночник вытянутым, а грудь приподнятой.
Характеристики
- Зона: Раскрытие таза и сидячие позы
- Основная мышца: Сгибатели бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы поясницы, квадрицепсы
- Инвентарь: Коврик
- Уровень: Начальный