Упражнения на растяжку и мобильность
Справочник Содержание
- 🧠 Шея и плечевой пояс
- Наклон головы вперёд для растяжки задней поверхности шеи
- Наклон головы в сторону для растяжки боковой поверхности шеи
- Поворот головы в сторону для развития подвижности шеи
- Диагональный наклон головы для растяжки мышц шеи
- Мягкие контролируемые круговые движения головой
- Подбородок к груди с контролируемым сгибанием шеи
- Втягивание подбородка
- Разгибание шеи в контролируемой амплитуде
- Контролируемые вращения шеи
- Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
- Растяжка мышцы, поднимающей лопатку
- Растяжка боковой поверхности шеи с фиксацией плеча
- Растяжка шеи с рукой за спиной
- Сведение и разведение лопаток
- Круговые движения плечами
- Подъём и опускание плеч
- Протракция и ретракция лопаток
- Контролируемые круговые движения лопатками
- Скольжение лопаток по стене
- Wall slides для плечевого пояса
- Wall angels
- Подъём рук вдоль стены
- Разведение рук у стены
- Растяжка верхней части спины с вытянутыми руками
- Растяжка межлопаточной области с округлением верхней части спины
- Растяжка плечевого пояса с руками перед собой
- Растяжка плечевого пояса в позе ребёнка
- Поза щенка для плечевого пояса
- Растяжка широчайших мышц у опоры
- Растяжка широчайших мышц с руками на скамье
- Боковая растяжка широчайших мышц у опоры
- Растяжка широчайших мышц в положении на коленях
- Растяжка большой грудной мышцы у стены
- Растяжка грудных мышц в дверном проёме
- Растяжка грудных мышц с руками за спиной
- Растяжка передней поверхности плечевого пояса у опоры
- Растяжка малой грудной мышцы у стены
- Разведение рук с эластичной лентой
- Пронос рук с гимнастической палкой
- Пронос рук с эластичной лентой через голову
- Контролируемое движение лопаток в упоре на четвереньках
- Лопаточные отжимания
- Лопаточные подтягивания
- Растяжка плечевого пояса в висе
- Активный вис для мобильности плечевого пояса
- 🫁 Грудной отдел
- Сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника
- Кошка-корова с акцентом на грудной отдел
- Ротация грудного отдела на четвереньках
- «Продевание иглы» на четвереньках
- Ротация грудного отдела с рукой за головой
- Ротация грудного отдела с вытянутой рукой
- Ротация грудного отдела в положении сидя
- Ротация грудного отдела в выпаде
- Ротация грудного отдела у стены
- Ротация грудного отдела лёжа на боку
- Open book
- Ротация грудного отдела из положения 90/90
- Разгибание грудного отдела на ролике
- Разгибание грудного отдела на спинке скамьи
- Разгибание грудного отдела с руками над головой
- Разгибание грудного отдела в положении на четвереньках
- Растяжка грудного отдела в позе ребёнка
- Растяжка грудного отдела с руками на опоре
- Растяжка грудного отдела с гимнастической палкой
- Боковое сгибание грудного отдела сидя
- Боковое сгибание грудного отдела стоя
- Боковое сгибание грудного отдела на коленях
- Сегментарное округление грудного отдела
- Сегментарное разгибание грудного отдела
- Контролируемые круговые движения грудным отделом
- Ротация грудного отдела в полувыпаде с опорой
- Ротация грудного отдела с эластичной лентой
- Ротация грудного отдела с гимнастической палкой
- Разгибание грудного отдела у стены
- Wall angel с акцентом на грудной отдел
- 💪 Плечевые суставы
- Круговые движения руками вперёд и назад
- Контролируемые вращения плечевого сустава
- Сгибание плеча над головой у стены
- Активное сгибание плеча лёжа
- Активное сгибание плеча стоя
- Растяжка плеча над головой
- Растяжка плеча с рукой поперёк груди
- Растяжка задней капсулы плечевого сустава
- Sleeper stretch
- Внутренняя ротация плеча с полотенцем за спиной
- Внутренняя ротация плеча у стены
- Наружная ротация плеча у стены
- Наружная ротация плеча с гимнастической палкой
- Пассивная наружная ротация плеча лёжа
- Пассивная внутренняя ротация плеча лёжа
- Растяжка наружной ротации плеча у опоры
- Растяжка внутренней ротации плеча с полотенцем
- Подъём рук над головой с гимнастической палкой
- Подъём рук над головой с эластичной лентой
- Пронос гимнастической палки через голову
- Пронос эластичной ленты через голову
- Плечевые CARs
- Скольжение предплечьями по стене
- Скольжение руками по стене вверх
- Wall slides с эластичной лентой
- Растяжка плеча в позе щенка
- Растяжка плеча с рукой на возвышении
- Растяжка плеча в положении лёжа на животе
- Растяжка передней поверхности плеча у стены
- Растяжка бицепса и передней поверхности плеча у стены
- Растяжка трицепса над головой
- Растяжка широчайшей мышцы с фиксацией плеча
- Подъём руки над головой в положении на боку
- Активная наружная ротация плеча в положении 90/90
- Активная внутренняя ротация плеча в положении 90/90
- Переходы между внутренней и наружной ротацией плеча
- Удержание руки в конечной амплитуде сгибания плеча
- Удержание наружной ротации плеча в конечной амплитуде
- Растяжка плеча в висе на перекладине
- 🦵 Тазобедренные суставы
- Круговые движения тазобедренным суставом стоя
- Тазобедренные CARs
- Сгибание бедра к груди лёжа
- Сгибание бедра к груди стоя
- Подтягивание колена к груди
- Растяжка ягодичных мышц лёжа
- Растяжка ягодичных мышц сидя
- Растяжка «четвёрка» лёжа
- Растяжка «четвёрка» сидя
- Поза голубя
- Поза голубя с наклоном вперёд
- Растяжка наружных ротаторов бедра лёжа
- Растяжка грушевидной мышцы
- Растяжка сгибателей бедра в выпаде
- Растяжка сгибателей бедра на одном колене
- Растяжка сгибателей бедра с задней ногой на возвышении
- Couch stretch
- Растяжка прямой мышцы бедра в полувыпаде
- Растяжка передней поверхности бедра стоя
- Растяжка передней поверхности бедра лёжа на боку
- Растяжка приводящих мышц сидя
- Растяжка приводящих мышц в широкой стойке
- Боковой выпад для мобильности тазобедренного сустава
- Cossack squat для мобильности
- Растяжка приводящих мышц на четвереньках
- Frog stretch
- Растяжка приводящих мышц в полушпагате
- Продольный полушпагат
- Продольный шпагат
- Поперечный шпагат
- Подготовительная растяжка к продольному шпагату
- Подготовительная растяжка к поперечному шпагату
- Положение 90/90 для тазобедренных суставов
- Переходы 90/90
- Наклон вперёд из положения 90/90
- Подъём ноги из положения 90/90
- Внутренняя ротация бедра в положении 90/90
- Наружная ротация бедра в положении 90/90
- Активная внутренняя ротация бедра сидя
- Активная наружная ротация бедра сидя
- Внутренняя ротация бедра лёжа
- Наружная ротация бедра лёжа
- Ротация тазобедренного сустава в положении лёжа
- Ротация тазобедренного сустава в глубоком приседе
- Глубокий присед для мобильности тазобедренных суставов
- Удержание глубокого приседа
- Переходы в глубокий присед
- Раскрытие тазобедренного сустава в выпаде
- Выпад с локтем к полу
- «Величайшая растяжка в мире»
- Махи ногой вперёд и назад
- Махи ногой в сторону
- Круговые махи ногой
- Активный подъём прямой ноги вперёд
- Активное отведение ноги в сторону
- Активное разгибание бедра
- Контролируемые подъёмы ноги через препятствие
- Перешагивание через препятствие для мобильности тазобедренного сустава
- Shin box
- Shin box get-up
- Rock-back для приводящих мышц
- Rock-back для тазобедренного сустава
- Растяжка подвздошно-большеберцовой области в положении стоя
- Боковая растяжка области таза стоя
- 🦿 Коленные суставы
- Сгибание и разгибание колена без нагрузки
- Активное сгибание колена стоя
- Активное сгибание колена лёжа
- Подтягивание пятки к ягодице стоя
- Подтягивание пятки к ягодице лёжа на боку
- Растяжка квадрицепса стоя
- Растяжка квадрицепса лёжа на боку
- Растяжка квадрицепса лёжа на животе
- Растяжка квадрицепса с ремнём
- Couch stretch с акцентом на сгибание колена
- Активное разгибание колена сидя
- Разгибание колена с ремнём в положении лёжа
- Растяжка задней поверхности колена в положении лёжа
- Разгибание колена с пяткой на опоре
- Контролируемое сгибание колена в положении на коленях
- Сидение на пятках для развития сгибания колена
- Переход из положения на коленях в глубокое сгибание колена
- Наклон назад стоя на коленях
- Reverse Nordic curl как упражнение мобильности передней поверхности бедра
- Присед с акцентом на контролируемое сгибание колена
- Сплит-присед с продвижением колена вперёд
- Выпад с продвижением колена над стопой
- Удержание глубокого выпада для мобильности колена
- Контролируемые движения колена вперёд над стопой
- Мобилизация сгибания колена с эластичной лентой
- Мобилизация разгибания колена с эластичной лентой
- 🦶 Голеностопные суставы
- Круговые движения голеностопом
- Голеностопные CARs
- Сгибание и разгибание стопы
- Активная дорсифлексия голеностопа
- Активное подошвенное сгибание стопы
- Инверсия и эверсия стопы
- Растяжка икроножной мышцы у стены
- Растяжка икроножной мышцы на ступени
- Растяжка камбаловидной мышцы у стены
- Растяжка икроножной мышцы с прямым коленом
- Растяжка камбаловидной мышцы с согнутым коленом
- Растяжка голеностопа в выпаде у стены
- Knee-to-wall для дорсифлексии голеностопа
- Мобилизация голеностопа в выпаде
- Мобилизация голеностопа с эластичной лентой
- Дорсифлексия голеностопа с пяткой на полу
- Пружинящие движения коленом вперёд над стопой
- Контролируемое движение колена вперёд над пальцами стопы
- Мобилизация голеностопа в глубоком приседе
- Перенос веса вперёд в положении выпада
- Дорсифлексия голеностопа на возвышении
- Растяжка передней поверхности голени сидя
- Растяжка тыла стопы сидя на пятках
- Растяжка подошвенной поверхности стопы
- Растяжка пальцев стопы в разгибании
- Растяжка пальцев стопы в сгибании
- Активное разгибание большого пальца стопы
- Активное сгибание пальцев стопы
- Разведение пальцев стопы
- Перекаты стопы вперёд и назад
- Перекаты с пятки на носок
- Контролируемые подъёмы пятки с растяжением икроножной мышцы
- Глубокий присед с акцентом на мобильность голеностопа
- Присед с поддержкой для увеличения дорсифлексии
- Мобилизация голеностопа в положении на одном колене
- ↩️ Задняя поверхность тела
- Наклон вперёд стоя для растяжки задней поверхности тела
- Наклон вперёд сидя
- Наклон к одной прямой ноге сидя
- Растяжка задней поверхности бедра лёжа
- Растяжка задней поверхности бедра с ремнём
- Растяжка задней поверхности бедра стоя
- Растяжка задней поверхности бедра с ногой на опоре
- Растяжка задней поверхности бедра в полушпагате
- Растяжка задней поверхности бедра в выпаде
- Растяжка задней поверхности бедра у стены
- Активный подъём прямой ноги лёжа
- Активный подъём прямой ноги стоя
- Махи прямой ногой вперёд
- Динамическая растяжка задней поверхности бедра шагом
- «Игрушечный солдатик» для задней поверхности бедра
- Inchworm
- Наклон с прямой спиной к вытянутой ноге
- Динамический румынский наклон без отягощения
- Одноногий наклон без отягощения для мобильности задней цепи
- Растяжка ягодичных мышц лёжа
- Растяжка ягодичных мышц сидя
- Растяжка ягодичных мышц в позе голубя
- Растяжка поясницы с подтягиванием коленей к груди
- Подтягивание одного колена к груди лёжа
- Подтягивание двух коленей к груди лёжа
- Поза ребёнка для растяжки задней поверхности туловища
- Растяжка спины в положении на четвереньках
- Кошка-корова для подвижности позвоночника
- Растяжка широчайших мышц с тазом назад
- Растяжка икроножной мышцы у стены
- Растяжка икроножной мышцы на ступени
- Растяжка камбаловидной мышцы
- Растяжка подошвенной поверхности стопы
- Растяжка всей задней цепи с опорой
- Динамическое разгибание колена с согнутым бедром
- Нервно-мышечное скольжение задней поверхности ноги
- Растяжка задней поверхности тела в позе «собака мордой вниз»
- Чередование сгибания коленей в позе «собака мордой вниз»
- 🔄 Комплексные упражнения на мобильность
- «Величайшая растяжка в мире»
- Выпад с ротацией грудного отдела
- Выпад с локтем к полу и ротацией
- Выпад с подъёмом рук над головой
- Выпад с боковым наклоном корпуса
- Выпад назад с ротацией корпуса
- Выпад вперёд с ротацией корпуса
- Выпад с растяжкой задней поверхности бедра
- Переход из выпада в полушпагат
- Динамический переход из глубокого выпада в разгибание колена
- Глубокий присед с подъёмом рук над головой
- Глубокий присед с ротацией грудного отдела
- Глубокий присед с попеременным подъёмом рук
- Переход из наклона в глубокий присед
- Squat-to-stand
- «Молитвенное» раскрытие тазобедренных суставов в глубоком приседе
- Cossack squat как комплексное упражнение мобильности
- Переходы из Cossack squat из стороны в сторону
- Shin box с переходами
- Shin box get-up
- Переходы 90/90
- 90/90 с наклоном и ротацией корпуса
- Turkish get-up без отягощения для мобильности
- Windmill без отягощения для мобильности
- Windmill с лёгким отягощением для мобильности
- Inchworm
- Inchworm с отжиманием и шагом стоп к рукам
- Bear crawl для динамической мобильности
- Spider crawl с ротацией
- Перемещение в глубоком приседе
- Duck walk для мобильности нижней части тела
- Перекаты из положения сидя в глубокий присед
- Переход из положения стоя в глубокий присед и обратно
- Переход из собаки мордой вниз в выпад
- Переход из собаки мордой вниз в планку
- Переход из планки в глубокий выпад
- Переход из планки в позу голубя
- Переход из позы ребёнка в кобру
- Переход из кошки-коровы в ротацию грудного отдела
- Комплекс «кошка-корова — продевание иглы»
- Круговой комплекс мобильности позвоночника на четвереньках
- Сегментарная волна позвоночника стоя
- Сегментарный наклон и разгибание позвоночника
- Jefferson curl без отягощения
- Jefferson curl с лёгким отягощением
- Контролируемый перекат позвоночника вниз и вверх
- Мировое вращение суставов в положении стоя
- Комплекс контролируемых суставных вращений всего тела
- Переходы из положения стоя на колено и обратно
- Полувыпад с ротацией и боковым наклоном
- Переход из полувыпада в глубокий выпад
- Комплекс мобильности тазобедренных суставов 90/90 — выпад — присед
- Перешагивания через воображаемое препятствие вперёд и назад
- Круговые перешагивания через препятствие
- Шаг с высоким подъёмом колена и захватом голени
- Шаг с подтягиванием колена к груди
- Шаг с захватом стопы за спиной
- Шаг с растяжкой задней поверхности бедра
- Шаг с выпадом и ротацией
- Динамическая последовательность для мобильности всего тела
- Flow-комплекс из приседа, выпада и ротации
- Комплекс мобильности перед силовой тренировкой
- Комплекс мобильности перед бегом
- Комплекс мобильности для верхней части тела
- Комплекс мобильности для нижней части тела
- Комплекс мобильности позвоночника
- Комплекс мобильности плеч и грудного отдела
- Комплекс мобильности тазобедренных и голеностопных суставов