83. Наклон вперёд стоя (уттанасана)
Уттанасана — наклон вперёд из положения стоя, направленный на растяжение задней поверхности бедра. В упражнении также задействуются ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины; наклон помогает растянуть заднюю цепь тела и способствует декомпрессии позвоночника и расслаблению.
Техника выполнения
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и опустите руки вдоль тела.
- На вдохе вытяните позвоночник, затем на выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, направляя корпус к полу и прижимая его к бёдрам.
- Заметно согните колени.
- В зависимости от своей гибкости положите руки на пол, голени или лодыжки.
- Позвольте голове свободно свисать и полностью расслабьте шею.
- Удерживайте положение 20–30 секунд, глубоко дыша, затем медленно разогнитесь и вернитесь в положение стоя.
На что обратить внимание
- Держите шею полностью расслабленной, позволяя голове свободно свисать.
- Заметно согните колени и прижмите корпус к бёдрам.
Характеристики
- Зона: Йога и дыхание
- Основная мышца: Мышцы задней поверхности бедра
- Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный