159. Ослиные махи ногой
Ослиные махи ногой — упражнение с весом собственного тела для ягодичных мышц, выполняемое на четвереньках. Оно изолированно нагружает большую ягодичную мышцу и используется для её активации в разминке и тренировках нижней части тела.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки: поставьте ладони под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
- Согните правое колено под углом 90 градусов и потяните носок на себя.
- Толкайте правую пятку вверх, к потолку, одновременно напрягая ягодичную мышцу.
- Задержитесь в верхней точке и полностью сократите ягодичную мышцу.
- Опустите колено по направлению к полу, не касаясь его.
- Повторите нужное число раз, затем смените ногу.
На что обратить внимание
- В верхней точке полностью сократите ягодичную мышцу.
- Не касайтесь коленом пола при опускании.
Характеристики
- Зона: Ноги и ягодицы
- Основная мышца: Большая ягодичная мышца
- Дополнительные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясницы
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный