26. Высокая планка
Высокая планка — статическое упражнение с собственным весом для мышц живота и кора с опорой на выпрямленные руки. По сравнению с планкой на предплечьях, она сильнее нагружает плечи и трицепсы и задействует стабилизацию всего тела.
Техника выполнения
- Примите упор лёжа: поставьте ладони прямо под плечами и полностью выпрямите руки.
- Выровняйте тело в прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, сохраняя тело неподвижным.
- Не допускайте провисания таза и подъёма поясницы.
- Удерживайте положение нужное время.
- Отдохните и повторите нужное число подходов.
На что обратить внимание
- Не опускайте таз и не поднимайте поясницу (не задирайте таз вверх).
Характеристики
- Зона: Пресс и кор
- Основная мышца: Мышцы живота
- Дополнительные мышцы: Дельтовидные мышцы, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, трёхглавая мышца плеча
- Инвентарь: Без инвентаря
- Уровень: Начальный